Después de los excesos de las fiestas de Navidad y Año Nuevo, el estómago pide a gritos frutas, verduras y una comida balanceada.
Para iniciar bien el año con un desayuno, comida y cena saludables, te dejamos estas tres recetas de bowls que puedes hacer en tu casa o para llevar a tu trabajo.
Los bowls se han vuelto muy populares en muchos restaurantes de las grandes ciudades, pues son una forma de disfrutar ingredientes naturales, frescos y sanos.
¡Anímate a prepararlos todos!
Bowl de frutas y quinoa
La quinoa es una importante fuente de proteína, además si la consumes inflada, sabe literalmente a cereal. Puedes hacer esta receta con la combinación de frutas que más se te antoje.
Ingredientes
- Moras al gusto.
- Fresas cortadas en cuartos al gusto.
- Manzana cortada en cubitos pequeños al gusto.
- Kiwi cortado en rebanadas delgadas.
- 1 taza de leche de almendra.
- 1 cucharadita de canela.
- 1 cucharadita de stevia.
- ½ cucharadita de vainilla.
- ½ taza de quinoa cocida.
Preparación
Para la Quinoa
Por cada taza de quinoa, agrega 2 tazas de agua y pon a hervir a fuego medio hasta que se evapore toda el agua.
Recuerda mover constantemente con una cuchara para evitar que se queme o se adhiera al recipiente.
Tu quinoa estará lista en 20 minutos y la puedes guardar ya cocida.
Para el Bowl
Coloca una taza de quinoa cocida en un recipiente hondo.
Agrega media taza de leche de almendras con media cucharadita de vainilla, 1 cucharadita de canela en polvo y la stevia. Revuelve los ingredientes.
Corta pequeños trozos de manzana, fresa, kiwi y utiliza unas moras enteras.
Acomoda tus frutas de la forma que más te guste y disfruta de este delicioso bowl.
Poke Bowl de atún fresco estilo hawaiiano
Es un platillo tradicional hawaiano con mucha influencia japonesa y para nosotros es equivalente a un ceviche. Se prepara con pescado, salsas, verduras y ajonjolí, aunque hay muchísimas variantes y recetas.
Este es el Poke Bowl de atún fresco aderezado con ponzu y jugos de limón y naranja. Va servido sobre arroz con verduras crujientes y te sugerimos aderezarlo con una crema de nueces y ajonjolí.
Ingredientes
- 3 – 4 tazas de arroz blanco o integral cocido.
- ½ kilo de atún fresco (para sushi o sashimi) picado en cubos.
- 3 cebollitas chinas o cambray picadas con todo y tallo.
- 2 aguacates en rebanadas finas.
- 1 taza de pepino pelado y rebanado en rodajas.
- 1 taza de mango picado en cubitos pequeños.
- 1 taza de frijol de soya cocido.
- 1 chile jalapeño crudo en rodajas.
- ½ taza de cilantro picado.
- 2 cucharadas de ajonjolí.
- ½ taza de nueces de macadamia o almendras picadas (opcional).
- 1 cucharada de aceite de ajonjolí (opcional).
- Furikake al gusto (es un condimento japonés).
Para la Salsa Ponzu
- ½ taza de Sillau (salsa de soya china).
- ¼ taza jugo de naranja.
- 2 cucharadas de jugo de limón.
- 1 cucharada de mirin (puedes usar vinagre de arroz o vinagre blanco mezclado con ½ cucharadita de azúcar).
Para la Crema de Sriracha
- ¼ taza de mayonesa.
- 1 – 2 cucharadas de Sriracha (o salsa picante oriental).
- Jugo de limón al gusto.
Procedimiento
Para la crema de Sriracha
En un recipiente pequeño, mezclar la mayonesa, la sriracha y el jugo de limón.
Combinar bien todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta al gusto. Reservar.
Para la salsa Ponzu
Mezclar el sillau con el jugo de naranja, el jugo de limón y el mirin (o vinagre). Reservar.
Para el Bowl
En un recipiente mediano, coloque el atún picado y agregue las cebollitas picadas, (reserva un poco para la decoración).
Agrega parte del ponzu (reserva un poco para el final), el ajonjolí y mezcla los ingredientes delicadamente.
Cubre el recipiente y refrigera de 30 a 60 minutos. Si se deja por más de 2 horas se corre el riesgo de que el pescado quede muy cocido y pierda la frescura y textura que debe tener.
Para servir, en un bowl coloca el arroz (a temperatura ambiente o tibio).
Encima acomoda a tu gusto las rodajas de aguacate, el pepino, el mango y el frijol de soya cocido.
Agrega el jalapeño en rodajas y el cilantro picado.
Para decorar espolvorea con ajonjolí, nueces picadas, y las cebollitas verdes.
Vierte el resto del ponzu y la crema de Sriracha al gusto. Agrega también un poco de aceite de ajonjolí.
Buddha bowl de verduras con hummus
El buddha bowl es un plato vegetariano que contiene diversas verduras (ya sea cocidas, crudas o una combinación de ambas), frutas, cereales, legumbres, semillas, especias y a veces huevo o queso.
Es un platillo muy nutritivo que es fácil de preparar y te dejará muy satisfecho.
Ingredientes
- 1 taza brócoli cocido.
- ½ taza de camote crudo cortado en rodajas.
- ½ taza jitomates cherry.
- 2 cucharadas de betabel crudo y rallado.
- ¾ taza de garbanzos cocidos (pueden ser en conserva o de lata).
- 2 cucharadas de almendras picadas.
- Sal, pimienta y aceite de oliva al gusto.
Para el Hummus:
- ½ taza garbanzos cocidos.
- 2 cucharadas de tahini (es una salsa de ajonjolí).
- Jugo de medio limón.
- 1 pizca de ajo en polvo.
- 1 pizca de sal.
- ½ cucharadita de aceite de oliva.
Procedimiento
Pon el camote pelado y cortado en rodajas, en una charola para horno, espolvorea un poco de sal, pimienta y aceite de oliva.
Hornea a 180 ºC por 20 minutos o hasta que se vea cocido pero firme.
Mientras, prepara el hummus. En la licuadora o en un procesador de alimentos, muele todos los ingredientes del hummus hasta formar una pasta. Si es necesario agrega más jugo de limón y aceite de oliva.
Acomoda en el centro del bowl el hummus y a su alrededor las verduras de distintos colores y el camote.
Para decorar agrega las almendras picadas.