La sabiduría popular dice que depende del método de cocción preservar mejor los nutrientes de tus vegetales, ¿pero es esto realmente cierto?
Te explico…
Según Enrique Prieto Arroyo, Licenciado en Nutrición y Ciencia de los Alimentos y miembro activo del colegio mexicano de nutriólogos, sí tiene que ver el método de cocción de productos de origen vegetal para preservar sus nutrientes pero ninguno hace que se pierdan en su totalidad, así que es mejor comerlos de cualquier modo que acudir a productos ultraprocesados o sintéticos.
A pesar de ello, la mejor forma de mantener los nutrientes en los vegetales es cocinándolos al vapor.
Los distintos métodos de cocción para preservar los nutrientes
La pérdida de nutrientes al cocinar está directamente relacionada con la temperatura y el tiempo: “Cuando se somete un vegetal al calor por periodos prolongados, sus vitaminas tienden a desnaturalizarse; es decir, las temperaturas superiores a 200ºC, separan las vitaminas del alimento”.
Esto sucede, por ejemplo, con los caldos, donde el agua en hervor constante es en donde están todos los beneficios de los vegetales cocinados. Entonces, lo adecuado es consumir también el líquido o aprovecharlo como fondo en otras preparaciones.
Cocer un vegetal al vapor
Durante la cocción, muchos nutrientes se pierden en contacto con el agua y las altas temperaturas. Sin embargo, en la cocina al vapor este riesgo disminuye porque el calor no entra en contacto directo con los ingredientes y de esta forma conservan mejor sus propiedades.
¿Otra buena opción? Las cocciones largas a baja temperatura, como cuando haces reducciones, la cocción al vacío o el deshidratado. También funciona el calor seco y directo en poco tiempo: sellar, parrillar, saltear pues en este caso se forma una especie de costra que protege a los vegetales de deshidratarse y perder, con el agua, todos sus beneficios.
La tercera opción es hervirlas en agua, pero en este caso se diluyen electrolitos importantes y algunas vitaminas hidrosolubles, en el agua de cocción. De preferencia hay que consumir también esos líquidos, como en una sopa de verduras.
Lo peor: freír en aceite
De acuerdo con la nutrióloga Alejandra Medina, cocinar en fritura profunda no es adecuado pues los nutrientes suelen quedarse en el líquido y absorber las calorías de la grasa. Al calentar cualquier tipo de lípido, éste se oxida. Para freír una verdura y que quede crujiente, se debe aumentar mucho la temperatura y esto sí hace que se pierdan más nutrimentos al desnaturalizarse algunas vitaminas.
La recomendación es agregar aceite a las verduras mejor en frío como en ensaladas y utilizar aceites vegetales, como de oliva o aguacate.
Según el doctor Prieto, esta una de las peores técnicas para cocinar vegetales, ya que es alta en energía y hace que pierdan gran parte de su propiedades.
Otros aspectos importantes
También existen otros aspectos que hacen que los nutrimentos se escapen de nuestros vegetales, por ejemplo, no es conveniente cortar las verduras mucho tiempo antes de que se vayan a consumir pues al cortarlas comienza su proceso de oxidación.
Este proceso es más evidente en frutas como la manzana y el aguacate (por eso se ponen oscuros), pero en realidad se presenta en todos los vegetales.
Así que, aunque sea muy práctico en cuestión de tiempo tener varitas de apio y zanahoria como colación en el refrigerador, es poco sustentable a nivel nutricional.
También es mejor cocer las verduras completas, si se van a usar para otros guisados y no en sopas, ya que por cada corte que realices en ellas, se estarán escapando los nutrimentos.
En conclusión: la mayoría de los vegetales se cocinan porque saben diferente y es una manera de variar la dieta pero lo mejor es siempre comerlas frescas.
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