Si estás buscando alternativas saludables a la carne o simplemente quieres diversificar tu dieta, probablemente te hayas cruzado con el tempeh. Originario de Indonesia, este alimento fermentado se ha convertido en el favorito de nutricionistas y amantes del fitness en todo el mundo.
El origen y composición del tempeh
El tempeh es un producto alimenticio obtenido a partir de la fermentación de la soja (aunque también puede hacerse con garbanzos o lentejas) mediante el hongo Rhizopus oligosporus.
A diferencia del tofu, que se elabora a partir de la leche de soja cuajada, el tempeh utiliza el grano entero. Esto le da una textura firme, compacta y un perfil nutricional mucho más robusto.
Propiedades y beneficios nutricionales del tempeh
El tempeh es considerado un “superalimento” por varias razones clave:
- Alto contenido proteico contiene aproximadamente 19-20 gramos de proteína por cada 100 gramos, lo que lo hace comparable a la carne.
- Al ser un fermentado, ayuda a equilibrar la microbiota intestinal y facilita la digestión.
- Rico en fibra al conservar el grano entero, es excelente para la saciedad y el tránsito intestinal.
- Es una fuente magnífica de calcio, magnesio y hierro.
- Bajo en sodio y sin colesterol ideal para cuidar la salud cardiovascular.
¿A qué sabe el tempeh?
Si nunca lo has probado, su sabor te sorprenderá. A diferencia del tofu, que es más neutro, el tempeh tiene un gusto nuez, terroso y ligeramente similar al de los champiñones. Su textura es densa y masticable, lo que lo hace muy satisfactorio en comparación con otras proteínas vegetales.
Cómo cocinar el tempeh: ideas rápidas
Una de las grandes ventajas del tempeh es su versatilidad. Aquí tienes las formas más comunes de prepararlo:
- Marinado y a la plancha córtalo en láminas finas para marinarlo con soja, jengibre y miel. Pásalo por la sartén hasta que esté dorado.
- En ensaladas desmenúzalo y saltéalo con especias para darle un toque crujiente a tus ensaladas.
- Como sustituto de carne picada se puede rallar para hacer boloñesas vegetales, tacos o hamburguesas.
- Al horno queda delicioso si lo horneas con un poco de aceite de oliva y pimentón.
Tip Animal: Si encuentras que el tempeh tiene un toque amargo, hierve los bloques al vapor durante 10 minutos antes de marinarlos o freírlos. Esto suaviza el sabor y ayuda a que absorba mejor los aliños.
Consejos de compra y conservación
Al buscar tempeh en el supermercado o tienda orgánica, ten en cuenta lo siguiente:
- Color: Debe ser blanco con los granos de soja visibles. Es normal ver algunas manchas grises o negras (son parte del proceso de fermentación natural).
- Olor: Debe oler fresco, algo similar a la levadura o a nueces. Evita los que tengan un olor amoniacal fuerte.
- Almacenamiento: Siempre debe estar refrigerado. Una vez abierto, envuélvelo bien y consúmelo en un máximo de 4 a 5 días.